ATLĒTISMS IESĀCĒJIEM

    • EdgarEdgar
      2
      balsis11,483 skatījumi
      2

      Šī tēma būs domāta absolūtiem iesācējiem, kuri ir tikko iesākuši, vai arī vēlas iesākt fiziskās aktivitātes trenažieru zālē.

      Mūsdienu atlētisms ( kultūrisms, bodibildings, fitness – sauciet to kā gribat) soļo līdzi laikam, un salīdzinot pat vēl tikai ar 20 gadu nesenu pagātni – tagad ir vienkārši milzīgs, ūdenskritumam līdzīgs, informācijas apjoms internetā – dažādu treniņu veidu, principu, diētu un dažnedažādu brīnumlīdzekļu, kas sola ātrus rezultātus, apgūšanai. Ko darīt absolūtam iesācējam, kurš vēlas uzlabot savu fizisko formu? Kā neapjukt šajā milzīgajā informācijas apjomā, kur ir pietiekami daudz pretēju viedokļu un dažādu pretrunu un n-to ieteikumu? Kā izvēlēties pareizos treniņa principus? Tādus jautājumus varētu uzdot vēl daudz. Kā liecina mani ilggadējie novērojumi, tipiskam iesācējam ir apmēram šādi paradumi: 1. Salasījies internetā kaut kādus profesionāļu treniņu principus un mēģina tos praktizēt zālē. 2. Sapērkas dažādas pārtikas sporta piedevas un liek tik iekšā, cerot ka tie dos milzu muskuļus īsā laikā.  3. Vingrojumu izpildes tehnika un ātrums – lielam vairumam zem katras kritikas. 4. Kārni zēni nomoca sevi ilgstoši aerobos vingrojumos un žēlojas, ka spēks nenāk klāt, vai neaug muskuļu masa. Gan jau vēl te varētu ko piebilst, bet ar to jau pietiks.

      Tātad, šeit apkopošu lietas un ieteikumus, kas būtu jāievēro pirmām kārtām.

      1.       Izvērtējiet, kāds jums ir ķermeņa uzbūves tips – ektomorfs, mezomorfs, vai endomorfs. Bieži vien šie tipi ir arī jaukti – ektomezomorfs, endomezomorfs, ektoendomorfs.

      2.       Skaidri saprotiet ( !!!), ko jūs vēlaties sporta zālē panākt – nomest lieko svaru, uzaudzēt muskulatūru, iegūt tikai muskuļu tonusu, iegūt izteiktu izturību vai tikai izteiktu spēku, vai vēl ko citu. Katram mērķim būs būtiski savādāki treniņa principi. Atcerieties, ka nevar iegūt visu uzreiz un ideālā kvalitātē – kaut kam nāksies pievērst lielāku uzmanību un darīt visu pakāpeniski.

      3.       Kad esat sapratis, kāds jums ir ķermeņa tips ( attiecīgi, kāda jums ir patreizējā vielmaiņa ), un sapratis, ko ar to gribat izdarīt – jums ir jāmēģina sastādīt efektīva un galvenais – pareiza treniņu un vingrojumu shēma. Te jums var palīdzēt vai nu jūsu pašu prāts – ja tas ir loģisks, racionāls un spējīgs atfiltrēt pareizu informāciju pasaules tīmeklī. Var palīdzēt tiešām zinošs un profesionāls treneris ar labu pieredzi ( kurš tiešām palīdzēs ar efektīgu un pareizu, tieši jūsu ķermeņa tipam domātu programmu – nevis ‘’uzsēdinās’’ jūs uz saviem privātajiem treniņiem ar ļoti argumentētu motivāciju jums 😉 ) ; Kamēr man pašam entuziasma pietiks – arī es šeit varu palīdzēt sava laika un iespēju robežās.

      4.       Ja nekad neesat apmeklējis trenažieru zāli, bet ļoti vēlaties iesākt sevi izmainīt uz sev vēlamo pusi – lielam vairumam pietiek ar bezmaksas (!!!) nodarbībām mājās, vai privātos apstākļos – vismaz pirmo laiku, līdz jūtiet, ka mājas nodarbībās sevi esiet izsmēlis. Ticiet – nav jēga sākt maksāt par fitnesa kluba abonementu, ja savu pirmo muskuļu trenētības pakāpi varat mierīgi iegūt mājas apstākļos- jo zālē jūs būtībā darīsiet pilnīgi to pašu, tikai par to vēl samaksāsiet.

      5.       Tātad, jūs jau esat ticis līdz savai treniņu shēmai. Vingrojumu izpildes kvalitāte. Šai sadaļā varētu rakstīt ļoti gari un ilgi. Bet nu īsumā – tiešām reti, kad zālēs var redzēt pareizu vingrojumu izpildes tehniku – manos novērojumos, apmēram 70% zāles apmeklētāju vai nu izpilda vingrojumus neefektīvi –tā sevi pašu apmānot ( nepareiza trajektorija, inerce, ātrums, nepareizi izvēlēts svars), vai arī mehāniski nepareizi, traumatiski sev. Dārgie iesācēji – iegaumējiet ļoti būtisku lietu – nepareiza tehnika, nepareizs svars, neiesildīti vai nepareizi iesildīti muskuļi un saites – var radīt jums fizisku traumu, kas pavadīs jūsu visu atlikušo mūžu, vai arī ierobežos jūsu sportiskās aktivitātes. Sliktākā gadījumā, var tās likt pārtraukt arī pavisam. Ļoti biežas ir plecu, elkoņu, retāk muguras, ceļu traumas. Pareizu vingrojumu izpildes tehniku jums parādīs trenneris, vai meklējiet video paraug demonstrējumus.

      6.       Jau no paša sākuma iekārtojiet un veiciet svara, muskuļu apkārtmēru un foto fiksāciju ( vienmēr vienādos gaismas un attāluma apstākļos ). Tā jums nebūs jāmokās minējumos, kā jūs progresējat.

      7.       Atcerieties – trenniņa laikā jūs neaudzējat muskuļu šķiedras, bet tās mērķtiecīgi iznīciniet – lai pēcāk tās atjaunotos ( atpūtas laikā ) un jaunas pieaugtu klāt ( superkompensācija ). Trenniņa laikā dažiem iesācējiem šķiet, ka kad muskuļi ir piedzīti ar asinīm ( pampings) , tie arī tajā brīdī ‘’aug’’ :). Šī starp citu arī ir bieži izplatīta ilūzija, ar ko daudzi zālē nodarbojas – vienkārši ar maziem svariem piedzen muskuli pilnu ar asinīm, un liekas ka viss notiek. Taču visbiežāk tas arī ir viss – muskulis tā arī nesaņem vajadzīgo šoka signālu, un pēcāk nekādi uz jūsu darbībām nereaģē.

      8.       Atpūta – lai jums būtu 100% efekts no pilnvērtīga treniņa – ir arī maksimāli efektīgi jāatpūšas. Tas nozīmē pilnvērtīgu miegu, vismaz 8h; pilnvērtīgu, sabalansētu pārtiku. Ja neatpūtīsieties pilnvērtīgi – nebūs arī jūtams rezultāts.

      9.       Ēšanas režīms. Te arī varētu rakstīt gari un ilgi. Bet galvenais – sadaliet savas ēdienreizes vismaz x4-5 dienā. Objektīvi izvērtējiet to, ko liekat sevī iekšā. Padomājiet, no kā tas sastāv. No malas paskatieties uz saviem jau esošajiem ēsanas paradumiem – vai tie ir labi, derīgi, vai arī postu jums nodaroši. Izvairieties no trekniem ēdieniem, bezjēdzīgām, tukšām kalorijām, vienkāršajiem ogļhidrātiem. Ēšanas režīms lielā mērā būs atkarīgs no jūsu izvēlētā mērķa sasniegšanas un jūsu vielmaiņas ātruma.

      10.   Sporta veikalos nopērkamās piedevas. Jums kā iesācējam – pratiski vējā izmesta nauda. Atcerieties, ka jums sākuma periodā ( vismaz pirmajā pusgadā) viss attīstīsies un progresēs tāpat, jo organismam jau tā ir labs stress un stimuls. Pilnīgi pietiek ar kvalitatīvu pārtiku.

      11.   Progress. Sākumā, vismaz lielai daļai diezgan strauji progresē rezultāti – gan muskuļu apjomi aug, gan spēks. Bet neceriet, ka tāds straujš progress tā arī turpināsies tik uz priekšu, un jūs pēc dažiem gadiem sasniegsiet ekstra hipertrofēta monstra līmeni 🙂 Pēc pirmā izaugsmes perioda, organisms pamazām adaptēsies, nomierināsies un jau vairs tā nereaģēs uz jūsu mēģinājumiem izsaukt šoku savās muskuļu šķiedrās un likt tām pieaugt šķērsgriezumā un likt vēl pieaugt jaunām klāt. Iestāsies pirmais plato , atpstājiens, stopors, nereaģēšana uz neko. Sauciet to kā gribat. Un te nu jums būs jāsāk izdomāt veidi un jādažādo savi trenniņi, lai organismam dotu jaunu šoku un tas sāktu reaģēt uz jūsu centieniem to izmainīt.

      12.   Spēks, muskulatūras maksimālā hipertorofija, ģenētika. Šeit ir vairāki svarīgi apsekti, kas katram iesācējam būtu ļoti stipri jāņem vērā, lai būtu pareiza pieeja lietai un pshiholoģiskā noturība pret ārējiem faktoriem. Sākšu ar labo ziņu – lai kāds būtu jūsu ķermeņa tips ( ekto, endo vai mezomorfs) – būtisku spēka pieaugumu var iegūt jebkurš cilvēks, vienkārši cītīgi un regulāri trenējoties. Es pats laikam tam būšu diezgan spilgts piemērs, bet par to nedaudz vēlāk. Tādu muskuļu masas hipertrofiju, kā starptautiskās sacensībās un žurnālos redzat – lai cik tas arī bēdīgi nebūtu, bet 90% ‘’sportistu’’, tomēr lieto steroīdus. Lai ko jums arī stāstītu, un kā krūtīs sev nesistu, ka nelieto – lieto praktiski visi. – tas ir kā lavīna – tu esi ticis šajā sacensību apritē, padoties negribi, gribi uzvarēt un piederēt šim sociālajam lokam. Vairs  nevari no tā tik vienkārši tikt ārā. Un tā sākas steroīdu kurss pēc kursa, ar starplaikiem. Protams, ir arī retāki izņēmumi, kurus ģenētika ir tik bagātīgi apdāvinājusi, ka tiem tik tiešām muskulatūra attīstās ļoti efektīgi un var iztikt bez steroīdiem. Izvērtējiet savu tuvinieku ķermeņa tipus – tas lielā mērā palīdzēs jums noteikt, kāda ir jūsu gēnētika un potenciālās iespējas.

      13.   Anaboliskie steroīdi. Pietiekami nopietna un gara tēma, taču īsumā galvenie fakti. Lai kā jums gribētos ātrus un graujošus rezultātus – nepaļaujieties kārdinājumam tos lietot. Šāds kārdinājums var parādīties iesācējam, kas jau ir izsmēlis savu pirmā gada potenicālo progresu un iesēdies kārtīgā plato bedrē – liekas, ka nekas vairs neprogresē un neaug ( lai gan tā ir tikai loģiska likumsakarība uz jūsu darbībām trenniņā un atpūtas laikā ). Jā, jums visticamāk, būs efekts no tiem. Bet aizdomājieties, kāda tam visam ir cena… dzelžus zālē cilāju jau 25 gadus, un pazīstu pietiekami daudz cilvēku, kas tos ir lietojuši. Pie tam, protams, ka viņi domāja, ka viss taču ir ok, pareizi steroīdu kursi, uzkāpšana, nokāpšana utt. Tikai nez kapēc divi no viņiem jau ir miruši tiešas steroīdu lietošanas iespaidā, daži ir dabūjuši nobeigtas aknas, citiem ir citas kaites, zinu pāris cilvēkus, kas reizi gadā staigā uz asins attīrīšanu caur ogļu filtriem… Riski veselībai ir neizmērojami lieli. Būtībā – tu ielauzies un totāli izjauc savu hormonālo sistēmu pilnībā. Vai te ir kautkāda loģika sagaidīt, ka organims noreaģēs pēc kāda laika perioda un pateiks tev, ka viss ir baigi ok?…Vai arī tu tomēr salauzīsi savu hormonālo sistēmu pilnībā, ar gauži bēdīgām sekām ilgtermiņā. Bet protams- kad redzi medaļas spožo pusi, tad par to otru, ne tik patīkamo negribas kautkā īpaši domāt. Kamēr tev viss ir labi un nekas nesāp. Nepadodieties šim totāli muļķīgajam kārdinājumam – viss ko jūs šķietami iegūsiet, tas ir uz mirkli apmierinātu godkāri. Tas arī būs viss. Kam ir interese – te var palasīt par jaukām lietām ar šo saistītām – http://www.myprotein.com/thezone/supplements/supplements-men/side-effects-of-steroids/?affil=awin&awc=3196_1470137446_7f04c74d85fcc6e384bb81b3a8446004&utm_source=AWin-156316&utm_medium=affiliate&utm_campaign=AffiliateWin

      14.   Signāli, ko dodat savam organismam. Atceraties, ka jūsu organisms, ķermenis – neieklausās jūsu domās un cerībās – viņam tas viss ir vienalga. Jūs viņu nevarēsiet apmānīt ar tukšu pampingu zālē – nopietna treniņa vietā; nevarēsiet apmānīt ar kafiju un bulciņu pusdienās-sabalansētas ēdienreizes vietā. Viņš sapratīs tikai pavisam skaidrus signālus un lietas, ko viņam sniedzat. Strādāsiet pareizi ar lieliem vai augošiem svariem un ejošiem uz leju atkārtojumiem – tam tiek dots skaidrs signāls, ka vajag iegūt spēku. Strādāsiet ilgstoši ar nelieliem svariem, bet ilgi – tas sapratīs, ka vajag iegūt izturību. Tāda pati būs organisma reakcija uz visu to, ko lieciet tajā iekšā caur muti 🙂 Jo kvalitatīvākas un derīgākas lietas apēdīsiet, jo labāk, tas jums rādīs savu atsauci uz to un rezultātus.

      15.   Sāpes muskuļos pēc trenniņa, vai nākamajā dienā. Nepieredzējušam cilvēkam var nākties grūti atšķirt traumas sāpi, no vienkāršas pienskābes uzkrājuma muskuļu šķiedrās. Skatieties uzmanīgi – parasti ‘’pareizā’’ pēctrenniņu sāpe samērā atri izzūd gan trenniņa laikā, gan arī atpūtas dienās. Šī sāpe arī kalpo kā rādītājs, tam ka esat iepriekšējā dienā efektīgi trennējies. Kad būsiet sasniedzis jau labu trenētības pakāpi, šo sāpi būs arvien grūtāk ‘’iegūt’’. Protams, ja bez iesildīšanās strauji sāksiet vingrojumu – tad banāli iegūsiet muskuļu šķiedrās mikrotraupas, kas arī šo sāpi izraisīs praktiski vienmēr. Vienmēr kārtīgi iesildaties.

      16.   Ar laiku – uzmanīgi sevī ieklausoties, iemācīsieties saprast, kā jūsu ķermenis reāģē uz dažādām slodzēm, vingrojumu principiem un vingrojumiem.  Eksperimentējiet, taču prātīgi – nepārleciet uz citiem treniņu principiem, pirms kārtīgi neesat pārliecinājušies, ka esošie uz jums tiešām nestrādā – varbūt jūs vienkārši pieļaujiet kautkādas banālas kļūdas. Bieži un ātri mainot trenniņu sistēmas un principus, jūs nespēsiet īsti saprast, kas uz jums vislabāk strādā, jo to nevar noteikt salīdzinoši īsā laika periodā. Tas labāk padodas jau pieredzējušiem sportistiem.

      17.   Atsevišķi gribu izdalīt tēmu – tievie zēni un aerobie vingrojumi. Jo pats no tamlīdzīga sevi sen atpakaļ esmu veidojis par drusku ‘’resnāku ‘’ :). Cik gan daudz pa šiem gadiem nav atskatīta klasiska aina – ienāk zālē tievs puika, pēc skata redzams, ka neko īsti nezin kas un kā. Taču pirmais, ko izdara – kāpj uz skriešanas trennažiera un dod vaļā kamēr slapš galīgi. Tad sāk kautko zālē pamazām raustīt. Un pēcāk brīnās, ka nekas īsti neaug. Apskatīsim tad šo piemēru: tātad tievs, pieņemsim 17 gadīs zēns. Izteikts ektomorfs – gara auguma, pašauri pleci, tievi muskuļi. Ļoti ātra vielmaiņa ( kā Agris te saka – caurbira ). Šis ir gandrīz pats grūtākais variants, kā uzaudzēt muskuļu masu, jo šim tipam, salīdzinot ar pārējiem diviem kermeņa tipiem, muskulatūra aug visgrūtāk. Taču nevajag izsamist – ar pratīgu pieeju un smagu darbu var tiešām paveikt brīnumus. Šim tipam arī visātrāk beidzās enerģijas rezerves trenniņam. Ko darīt???? 🙂 Aizmirst par skriešanu, mīšanos un aerobo slodzi – tā jums tikai noņems vajadzīgo enerģiju, ka ir vajadzīga spēka un muskulatūras veidošanai. Tievajiem nekas cits neatliek, kā ļoti prātīgi veidot treniņu shēmu, izteikti bāzētu sākuma periodam uz spēku. Tātad maz vingrojumu, izteikti bāziskie. Kārtīga deva olbaltumvielu un ogļhidrātu ( ātrā vielmaiņa – nekas lieks neuzkrājas ). Nav īpaši jābaidās arī no kāda treknāka ēdiena. Kad būsiet notrennējušies kādu noteiktu periodu ( kaut pāris gadi ) un izveidojuši spēka bāzi sev – attiecīgi nostiprinājuši, saites, locītavas, muskuļus – uzaudzējuši spēku. Būsiet izveidojuši tādu labu fundamentu, bāzi turpmākajiem mērķiem šajā sportā. Protams, gribēsies skaistāku, pilnīgāku muskulatūru. Tā kā būsiet jau kļuvuši nesalīdzināmi spēcīgāki, nekā bijāt pašā sākumā, un ilgstoši trennējušies uz spēka palielināšanu, tad pēcāk sākot vairāk un nopietnāk strādāt uz muskuļu masas palielināšanu, parasti tādiem sportisties tas ir ļoti pozitīvs šoks muskulatūrai, un dažus tas burtiski ‘’uzspridzina’’, pozitīvā nozīmē, protams. Man personīgi šis foršais ‘’sprādziens’’ neskāra tādā apmērā, kā dažiem, kas piegrieza pareizu vērību pareizam uzturam. Es savukārt šai periodā ēdu vienkārši, kā parasts, cilvēks 🙂 Tā kā milzu hipertrofiju es savai muskulatūrai neieguvu, es pievērsos atpakaļ vairāk spēkam. Mani labākie rezultāti, vienkārši trennējoties powerliftingā, un pat nelietojot papildus absolūti neko: Pietupieni ar stieni 1x 310kg, 3x270kg, 12x220kg; Vilkme 1x280kg; 6x250kg; spiešana no krūtīm 1x190kg; 5x160kg. Pie sava ķermeņa svara 105kg.

       

      Novēlu jums panākumus nodarbībās! 🙂

    • Agris KļavaAgris Kļava
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Edgar, ļoti labi. Taču piekrītu par 97%, tikai tāpēc, ka uzskatu un prakse ir to pieradījusi, ka sirds ir jātrenē. Un nekas cits kā aerobā slodze jeb mīšanās uz riteņa vai skriešana nav labāks priekš sirsniņas treniņa. Un ar sirdi ir jārēķinās, tas ir galvenais virzulis. Bet piekritīšu tam, ka savienot lielu aerobā treniņa apjomu ar spēka treniņu ir nelietderīgi. Šajā gadījumā pareizāk būtu dalīt atsevišķos treniņos. Es personīgi aerobo netaisu un tas ir tikai vena iemesla dēļ-spēka treniņs man sanāk aerobs, jo jau labu laiku trenējos supersetā un pulss starp piegajieniem nekrīt zemāk par 120 sitieniem minūtē. Piegajienā līdz 140, nedaudz vairāk pietupienos, līdz 160.

    • EdgarEdgar
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Labi, ka akcentēji šo, paldies. Nekādā gadījumā neesmu aerobo kustību, skriešanas noliedzējs. Protams, bez tā neiztikt, nevienam – arī ne powerlifterim, vai izteiktam kultūristam. Vienkārši ektomorfam tas nerekomendējas kā ikdienas regulāra prakse, ja vēlies uzaudzēt kādu papildus muskuļu šķiedru. Tas ir tas, ko es arī piemirsu pielikt – arī iesācējiem ir vajadzīgs trenniņa programmas cikliskums. Visu laiku vienveidīgi dragāt nevar – ir kaut uz dažām nedēļām pēc lielā cikla, bet jāpāriet uz aerobo slodzi. 

    • Agris KļavaAgris Kļava
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Un kāds ir tavs redzejums, cik reizes nedēļā iesācējam būtu jānodarbojas svaru zālē? Es teiktu ka 3 reizes nedēļā būtu minimums, neskaitot pirmo nodarbību mēnesi.

    • EdgarEdgar
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Nulles iesācējam tiešām labi būtu 3x nedēļā. Jo trennētības līmeņa vēl nekāda nav – attiecīgi slodzi visām muskuļu grupām vēl nav spējīgs tādu piešķirt, lai nespētu visu trenniņu izpildīt līdz galam. Plus iesācējam muskuļu atjaunošanās spēja nav tik ātra, kā pieredzējušākam sportistam, attiecīgi, ir ļoti noderīga nākamā diena brīva no tāda veida slodzes. Tas protams, nenozīmē, ka tā ir jānoguļ visa uz dīvāna 🙂 Atpūtas dienās pat rekomendējas viegla aerobā slodze.

    • Agris KļavaAgris Kļava
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Tad paturpinam..kādas muskuļu gurpas un kādās dienās?..cik piegājeni?..cik atkārtojumi? Tiem, kuri tikai tagad sāk, tas būs ļoti noderīgi. Varētu gan rakstīt pats, bet ar iesācējiem nestrādāju. Ja arī kāds prasa uzrakstīt programmu, tad parasti atsaku, jo to, ko daru es, maz kurs var izdarīt un var tikai satraumēties. Starp citu, ja ir kāds jau daudzmaz advancēts un lielu slodzi mīlošs pilsonis, varam bliezt kopā 🙂

    • EdgarEdgar
      3
      balsis11,483 skatījumi
      3

      Es personīgi domāju, ka totālam iesācējam der visas grupas  pa apli, 3 x ned. Sākot ar kājas, krūtis, mugura, pleci, bicepss, triceps, prese. Lai vienkārši nostiprinātos muskulatūra, saites un locītavas pilnīgi pietiktu pa vienam bāziskam vingrojumam. kur 1 pieg ir iesildošais, un kādi 3-4 piegājieni pa vismaz 10 atkārtojumiem. šādu apli var noiet vairums iesācēju. Kad jau pēc kāda laika perioda sāktu iestāties ”mazuma” sajūta, ka prasās vēl – varētu klāt pieķert pa vienam izolējošam vingrojumam katrai muskuļu grupai. Tā arī būtu robeža tādam aplim, jo pēcāk jau būtu jāsāk dalīt muskuļu grupas pa nedēļas dienām. Tas arī būtu moments, kad paliec jau advancētāks sportists, sāc pielietot dalīto sistēmu, un sāc jau labāk orientēties savā reakcijā uz vingrojumiem. Bet tas jau ir cits stāsts.

    • Kims
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Edgar vai varat pateikt, cik ilgā laikā sasniedzāt minētos rezultātus? Un kādā vecumā tie bija vislabākie?

    • Kims
      1
      balsis11,483 skatījumi
      1

      Un arī kāds ir jūsu augums?

    • EdgarEdgar
      1
      balsis11,483 skatījumi
      1

      Sāku 15 gadu vecumā. Svars 70kg, augums 188cm.  Pirmie iesācēja trenniņu darba svari: spiešana guļus ar 50kg ( apm 3 mēnešu laikā tiku uz 70kg ), tad bija ilgāks posms ( apm gads ), kamēr tiku līdz 100kg. Pietupieni un vilkme gāja ar identiskiem svariem. Sāku apgūt pareizu tehniku, un tad arī straujāk aizgāja rezultāts. Atceros, ka uz pietupieniem strauji noprogresēju – līdz savai 18tai dzimšanas dienai spēju jau pietupties ar 270kg uz 1x. ļoti palīdzēja tas, ka iemācījos pareizu pietupšanās un vilkmes tehniku. Piemēram vilkmē no trenniņa svariem ap 140kg x6, pa mēnesi (!!!), tikai izmainot tehniku, es noprogresēju uz 200kg x6. Ar krūtīm, respektīvi, spiešanu guļus, gāja grūtāk un ilgāk, jo visu mūžu sadzīvoju ar pleca traumu. Labākais rezultāts tikai sasniegts tikai 25gadu vecumā, 190kg x1. Krietni palīdzēja klasiskā piramīda uz leju ar augošu svaru.

    • Artūrs LArtūrs L
      1
      balsis11,483 skatījumi
      1

      Edgar, kāds viedoklis par pusamplitūdu vingrinājumos? Video ar amerikāņu kultūrisma profiņiem šis princips tiek pielietots diezgan bieži.!

      • Agris KļavaAgris Kļava
        1
        balsis11,483 skatījumi
        1

        Es šitos pro bilderu atdarinātajus katru deinu redzu laughing Man, kad šo jautajumu uzdod, es uzdodu pretjautājumu-kā ātrāk un pareizāk pārzāģēt baļķi ar rokas zāģi? Zāģējot līdz pusītei vai pilnu amplitūdu?

        Otrs piedūriens ir uz tēmu par bērna ieņemšanu..bet tas pārāk skarbi laughing

      • EdgarEdgar
        0
        balsis11,483 skatījumi
        0

        Esmu šad tad mēģinājis – jā, ja taisa kā tādu trisetu tik vienā vingrojumā, kad taisi, piemēram bicemsam, augšas amplitūdu, tad apakšas, tad visu to pašu tikai ar pilnu kustību. Protams, piesit pamatīgi ar mazu svaru muskuli ar asinīm. šoku dabū tikai ātrās muskuļu šķiedras. Man personīgi nepatīk. Ja biji domājis nepilno kustību ar lielu svaru – tad to arī esmu taisījis ļoti reti. Pārāk liela slodze aiziet uz saitēm un locītavām. Bet kā impulss spēka pieaugumam, jā, tas darbojas. Mīnuss, ka patstāvīgi tomēr vajag pārinieku – jo pie pietupieniem, vai spiešanas guļus, pārāk riskanti taisīt – palaidīsi vairāk uz leju, uz piespiedīs 🙂

    • Agris KļavaAgris Kļava
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Cik roka bija, kad 120 svēri?

    • EdgarEdgar
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Uz 120kg sava svara, auksta roka, no rīta mērot 48.5cm. Patlaban apzināti kāpju lejā, esmu jau 106kg un roka 46cm. Karstu nav interesanti mērīt. Tā var piedabūt līdz pat 2cm klāt. 

    • EdgarEdgar
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Atcerējos vienu pamācošu un interesantu lietu, kam būtu jāpievērš zālē uzmanība. Pārinieka palīdzība. Lai palīdz cilvēks, kuram jūs uzticaties, vai vismaz, ir spējīgs tiešām palīdzēt 🙂 Man reiz bija gadījums, kad svešā zālē nonācis, spiedu guļus no krūtīm. Pēdējais piegājiens ar 140kg, bet nebiju pārliecināts, ka iztaisīšu max plānoto atkārtojumu skaitu. Palūdzu tādu pēc paskata stiprāku ”sprtistu”, lai pastāv un pačeko. Un kas notiek – es vēl lāga stieni ar plaukstām neaptvēru, kad šis jau ceļ ārā no stoikām ( nevis dod man celt ārā pašam ar pilnu slodzi ), un šis man burtiski izceļ stieni virs manis no manām plaukstām ārā, un palaiž brīvā kritienā uz leju…rezultātā, 140kg brīvi caur maniem apakšdelmiem nokrita no sākuma man uz krūtīm, tad ar nelielu atlēcienu, uz kakla. no šoka, es knapi saprazdams, kas notiek, kautkā sāku mocīt stieni no kakla nost, ja biju paspējis aptvert stieni un mēģināju spiest prom, bet stienis pārāk tālu un centra, kur tur paspiedīsi. Tā apmēram 2-3 sec tas tur uz manīm, daļēji uz krūti, daļēji uz kakla balansēja, tad tas ausainis, kas aizmugurē stāvēja, beidzot pievērsa savu skatu uz leju ( bija aizskatījies tālienē…) un grāba protams, nost. Pēc pirmā šoka apsēdos, un mēģināju saprast, vai neesmu salauzis krūšukurvi. It kā paelpot varu, nekas nesāp. Zilumi-pamatīgi…maigi sakot. Pēcāk aizgāju uz rentgenu, lai pavisam droši pārliecinātos, ka nav mikroplaisas kautkur. Dakteris teica, ka esmu dzimis laimes krekliņā- jo kad nāca lejā tie 140kg, es biju ieelpojis, un stienis nokrita, kā uz spilvena. Morāle stāstam – esiet uzmanīgi, un skatāties, kam uzticaties palīdzībā uz smagiem vingrojumiem! 🙂

      • Agris KļavaAgris Kļava
        1
        balsis11,483 skatījumi
        1

        Ar mani tādas briesmas, palidies Dievam, nav notikušas. Bet ir nācies 160 ripināt pāri vēderam..zilumi pēc tam bija kā vajag yell 

        Pie reizes gribēju uzjautāt, kādas ir tavas dominejošās muskuļu grupas, kā tev pašam liekas. Pēc rādītājiem spriežot-kājas!?

      • Agris KļavaAgris Kļava
        0
        balsis11,483 skatījumi
        0

        Hey!

    • EdgarEdgar
      1
      balsis11,483 skatījumi
      1

      Kājas, mugura, tricepss 🙂 Pleci – vājākā vieta, vecas traumas dēļ. Tāpēc ar nākas izdomāt veidus, kā tos trennēt, tā, lai būtu pietiekama slodze, bet traumu neuzplēstu. Pagaidām izdodas. Vispar par sevi esmu jau labu laiku sapratis, ka trennēšos tādam rezultātam lai vienkārši sev patiktu. Savu patmīlību apmierināt ar lieliem paceltiem svariem man jau pietiek. Beidzot sākšu veidot formu 🙂 Kā ir ar Tevi? Kas dominē, kas atpaliek? Kādi rezultāti? 

  • EdgarEdgar
    2
    balsis11,483 skatījumi
    2

    Šī tēma būs domāta absolūtiem iesācējiem, kuri ir tikko iesākuši, vai arī vēlas iesākt fiziskās aktivitātes trenažieru zālē.

    Mūsdienu atlētisms ( kultūrisms, bodibildings, fitness – sauciet to kā gribat) soļo līdzi laikam, un salīdzinot pat vēl tikai ar 20 gadu nesenu pagātni – tagad ir vienkārši milzīgs, ūdenskritumam līdzīgs, informācijas apjoms internetā – dažādu treniņu veidu, principu, diētu un dažnedažādu brīnumlīdzekļu, kas sola ātrus rezultātus, apgūšanai. Ko darīt absolūtam iesācējam, kurš vēlas uzlabot savu fizisko formu? Kā neapjukt šajā milzīgajā informācijas apjomā, kur ir pietiekami daudz pretēju viedokļu un dažādu pretrunu un n-to ieteikumu? Kā izvēlēties pareizos treniņa principus? Tādus jautājumus varētu uzdot vēl daudz. Kā liecina mani ilggadējie novērojumi, tipiskam iesācējam ir apmēram šādi paradumi: 1. Salasījies internetā kaut kādus profesionāļu treniņu principus un mēģina tos praktizēt zālē. 2. Sapērkas dažādas pārtikas sporta piedevas un liek tik iekšā, cerot ka tie dos milzu muskuļus īsā laikā.  3. Vingrojumu izpildes tehnika un ātrums – lielam vairumam zem katras kritikas. 4. Kārni zēni nomoca sevi ilgstoši aerobos vingrojumos un žēlojas, ka spēks nenāk klāt, vai neaug muskuļu masa. Gan jau vēl te varētu ko piebilst, bet ar to jau pietiks.

    Tātad, šeit apkopošu lietas un ieteikumus, kas būtu jāievēro pirmām kārtām.

    1.       Izvērtējiet, kāds jums ir ķermeņa uzbūves tips – ektomorfs, mezomorfs, vai endomorfs. Bieži vien šie tipi ir arī jaukti – ektomezomorfs, endomezomorfs, ektoendomorfs.

    2.       Skaidri saprotiet ( !!!), ko jūs vēlaties sporta zālē panākt – nomest lieko svaru, uzaudzēt muskulatūru, iegūt tikai muskuļu tonusu, iegūt izteiktu izturību vai tikai izteiktu spēku, vai vēl ko citu. Katram mērķim būs būtiski savādāki treniņa principi. Atcerieties, ka nevar iegūt visu uzreiz un ideālā kvalitātē – kaut kam nāksies pievērst lielāku uzmanību un darīt visu pakāpeniski.

    3.       Kad esat sapratis, kāds jums ir ķermeņa tips ( attiecīgi, kāda jums ir patreizējā vielmaiņa ), un sapratis, ko ar to gribat izdarīt – jums ir jāmēģina sastādīt efektīva un galvenais – pareiza treniņu un vingrojumu shēma. Te jums var palīdzēt vai nu jūsu pašu prāts – ja tas ir loģisks, racionāls un spējīgs atfiltrēt pareizu informāciju pasaules tīmeklī. Var palīdzēt tiešām zinošs un profesionāls treneris ar labu pieredzi ( kurš tiešām palīdzēs ar efektīgu un pareizu, tieši jūsu ķermeņa tipam domātu programmu – nevis ‘’uzsēdinās’’ jūs uz saviem privātajiem treniņiem ar ļoti argumentētu motivāciju jums 😉 ) ; Kamēr man pašam entuziasma pietiks – arī es šeit varu palīdzēt sava laika un iespēju robežās.

    4.       Ja nekad neesat apmeklējis trenažieru zāli, bet ļoti vēlaties iesākt sevi izmainīt uz sev vēlamo pusi – lielam vairumam pietiek ar bezmaksas (!!!) nodarbībām mājās, vai privātos apstākļos – vismaz pirmo laiku, līdz jūtiet, ka mājas nodarbībās sevi esiet izsmēlis. Ticiet – nav jēga sākt maksāt par fitnesa kluba abonementu, ja savu pirmo muskuļu trenētības pakāpi varat mierīgi iegūt mājas apstākļos- jo zālē jūs būtībā darīsiet pilnīgi to pašu, tikai par to vēl samaksāsiet.

    5.       Tātad, jūs jau esat ticis līdz savai treniņu shēmai. Vingrojumu izpildes kvalitāte. Šai sadaļā varētu rakstīt ļoti gari un ilgi. Bet nu īsumā – tiešām reti, kad zālēs var redzēt pareizu vingrojumu izpildes tehniku – manos novērojumos, apmēram 70% zāles apmeklētāju vai nu izpilda vingrojumus neefektīvi –tā sevi pašu apmānot ( nepareiza trajektorija, inerce, ātrums, nepareizi izvēlēts svars), vai arī mehāniski nepareizi, traumatiski sev. Dārgie iesācēji – iegaumējiet ļoti būtisku lietu – nepareiza tehnika, nepareizs svars, neiesildīti vai nepareizi iesildīti muskuļi un saites – var radīt jums fizisku traumu, kas pavadīs jūsu visu atlikušo mūžu, vai arī ierobežos jūsu sportiskās aktivitātes. Sliktākā gadījumā, var tās likt pārtraukt arī pavisam. Ļoti biežas ir plecu, elkoņu, retāk muguras, ceļu traumas. Pareizu vingrojumu izpildes tehniku jums parādīs trenneris, vai meklējiet video paraug demonstrējumus.

    6.       Jau no paša sākuma iekārtojiet un veiciet svara, muskuļu apkārtmēru un foto fiksāciju ( vienmēr vienādos gaismas un attāluma apstākļos ). Tā jums nebūs jāmokās minējumos, kā jūs progresējat.

    7.       Atcerieties – trenniņa laikā jūs neaudzējat muskuļu šķiedras, bet tās mērķtiecīgi iznīciniet – lai pēcāk tās atjaunotos ( atpūtas laikā ) un jaunas pieaugtu klāt ( superkompensācija ). Trenniņa laikā dažiem iesācējiem šķiet, ka kad muskuļi ir piedzīti ar asinīm ( pampings) , tie arī tajā brīdī ‘’aug’’ :). Šī starp citu arī ir bieži izplatīta ilūzija, ar ko daudzi zālē nodarbojas – vienkārši ar maziem svariem piedzen muskuli pilnu ar asinīm, un liekas ka viss notiek. Taču visbiežāk tas arī ir viss – muskulis tā arī nesaņem vajadzīgo šoka signālu, un pēcāk nekādi uz jūsu darbībām nereaģē.

    8.       Atpūta – lai jums būtu 100% efekts no pilnvērtīga treniņa – ir arī maksimāli efektīgi jāatpūšas. Tas nozīmē pilnvērtīgu miegu, vismaz 8h; pilnvērtīgu, sabalansētu pārtiku. Ja neatpūtīsieties pilnvērtīgi – nebūs arī jūtams rezultāts.

    9.       Ēšanas režīms. Te arī varētu rakstīt gari un ilgi. Bet galvenais – sadaliet savas ēdienreizes vismaz x4-5 dienā. Objektīvi izvērtējiet to, ko liekat sevī iekšā. Padomājiet, no kā tas sastāv. No malas paskatieties uz saviem jau esošajiem ēsanas paradumiem – vai tie ir labi, derīgi, vai arī postu jums nodaroši. Izvairieties no trekniem ēdieniem, bezjēdzīgām, tukšām kalorijām, vienkāršajiem ogļhidrātiem. Ēšanas režīms lielā mērā būs atkarīgs no jūsu izvēlētā mērķa sasniegšanas un jūsu vielmaiņas ātruma.

    10.   Sporta veikalos nopērkamās piedevas. Jums kā iesācējam – pratiski vējā izmesta nauda. Atcerieties, ka jums sākuma periodā ( vismaz pirmajā pusgadā) viss attīstīsies un progresēs tāpat, jo organismam jau tā ir labs stress un stimuls. Pilnīgi pietiek ar kvalitatīvu pārtiku.

    11.   Progress. Sākumā, vismaz lielai daļai diezgan strauji progresē rezultāti – gan muskuļu apjomi aug, gan spēks. Bet neceriet, ka tāds straujš progress tā arī turpināsies tik uz priekšu, un jūs pēc dažiem gadiem sasniegsiet ekstra hipertrofēta monstra līmeni 🙂 Pēc pirmā izaugsmes perioda, organisms pamazām adaptēsies, nomierināsies un jau vairs tā nereaģēs uz jūsu mēģinājumiem izsaukt šoku savās muskuļu šķiedrās un likt tām pieaugt šķērsgriezumā un likt vēl pieaugt jaunām klāt. Iestāsies pirmais plato , atpstājiens, stopors, nereaģēšana uz neko. Sauciet to kā gribat. Un te nu jums būs jāsāk izdomāt veidi un jādažādo savi trenniņi, lai organismam dotu jaunu šoku un tas sāktu reaģēt uz jūsu centieniem to izmainīt.

    12.   Spēks, muskulatūras maksimālā hipertorofija, ģenētika. Šeit ir vairāki svarīgi apsekti, kas katram iesācējam būtu ļoti stipri jāņem vērā, lai būtu pareiza pieeja lietai un pshiholoģiskā noturība pret ārējiem faktoriem. Sākšu ar labo ziņu – lai kāds būtu jūsu ķermeņa tips ( ekto, endo vai mezomorfs) – būtisku spēka pieaugumu var iegūt jebkurš cilvēks, vienkārši cītīgi un regulāri trenējoties. Es pats laikam tam būšu diezgan spilgts piemērs, bet par to nedaudz vēlāk. Tādu muskuļu masas hipertrofiju, kā starptautiskās sacensībās un žurnālos redzat – lai cik tas arī bēdīgi nebūtu, bet 90% ‘’sportistu’’, tomēr lieto steroīdus. Lai ko jums arī stāstītu, un kā krūtīs sev nesistu, ka nelieto – lieto praktiski visi. – tas ir kā lavīna – tu esi ticis šajā sacensību apritē, padoties negribi, gribi uzvarēt un piederēt šim sociālajam lokam. Vairs  nevari no tā tik vienkārši tikt ārā. Un tā sākas steroīdu kurss pēc kursa, ar starplaikiem. Protams, ir arī retāki izņēmumi, kurus ģenētika ir tik bagātīgi apdāvinājusi, ka tiem tik tiešām muskulatūra attīstās ļoti efektīgi un var iztikt bez steroīdiem. Izvērtējiet savu tuvinieku ķermeņa tipus – tas lielā mērā palīdzēs jums noteikt, kāda ir jūsu gēnētika un potenciālās iespējas.

    13.   Anaboliskie steroīdi. Pietiekami nopietna un gara tēma, taču īsumā galvenie fakti. Lai kā jums gribētos ātrus un graujošus rezultātus – nepaļaujieties kārdinājumam tos lietot. Šāds kārdinājums var parādīties iesācējam, kas jau ir izsmēlis savu pirmā gada potenicālo progresu un iesēdies kārtīgā plato bedrē – liekas, ka nekas vairs neprogresē un neaug ( lai gan tā ir tikai loģiska likumsakarība uz jūsu darbībām trenniņā un atpūtas laikā ). Jā, jums visticamāk, būs efekts no tiem. Bet aizdomājieties, kāda tam visam ir cena… dzelžus zālē cilāju jau 25 gadus, un pazīstu pietiekami daudz cilvēku, kas tos ir lietojuši. Pie tam, protams, ka viņi domāja, ka viss taču ir ok, pareizi steroīdu kursi, uzkāpšana, nokāpšana utt. Tikai nez kapēc divi no viņiem jau ir miruši tiešas steroīdu lietošanas iespaidā, daži ir dabūjuši nobeigtas aknas, citiem ir citas kaites, zinu pāris cilvēkus, kas reizi gadā staigā uz asins attīrīšanu caur ogļu filtriem… Riski veselībai ir neizmērojami lieli. Būtībā – tu ielauzies un totāli izjauc savu hormonālo sistēmu pilnībā. Vai te ir kautkāda loģika sagaidīt, ka organims noreaģēs pēc kāda laika perioda un pateiks tev, ka viss ir baigi ok?…Vai arī tu tomēr salauzīsi savu hormonālo sistēmu pilnībā, ar gauži bēdīgām sekām ilgtermiņā. Bet protams- kad redzi medaļas spožo pusi, tad par to otru, ne tik patīkamo negribas kautkā īpaši domāt. Kamēr tev viss ir labi un nekas nesāp. Nepadodieties šim totāli muļķīgajam kārdinājumam – viss ko jūs šķietami iegūsiet, tas ir uz mirkli apmierinātu godkāri. Tas arī būs viss. Kam ir interese – te var palasīt par jaukām lietām ar šo saistītām – http://www.myprotein.com/thezone/supplements/supplements-men/side-effects-of-steroids/?affil=awin&awc=3196_1470137446_7f04c74d85fcc6e384bb81b3a8446004&utm_source=AWin-156316&utm_medium=affiliate&utm_campaign=AffiliateWin

    14.   Signāli, ko dodat savam organismam. Atceraties, ka jūsu organisms, ķermenis – neieklausās jūsu domās un cerībās – viņam tas viss ir vienalga. Jūs viņu nevarēsiet apmānīt ar tukšu pampingu zālē – nopietna treniņa vietā; nevarēsiet apmānīt ar kafiju un bulciņu pusdienās-sabalansētas ēdienreizes vietā. Viņš sapratīs tikai pavisam skaidrus signālus un lietas, ko viņam sniedzat. Strādāsiet pareizi ar lieliem vai augošiem svariem un ejošiem uz leju atkārtojumiem – tam tiek dots skaidrs signāls, ka vajag iegūt spēku. Strādāsiet ilgstoši ar nelieliem svariem, bet ilgi – tas sapratīs, ka vajag iegūt izturību. Tāda pati būs organisma reakcija uz visu to, ko lieciet tajā iekšā caur muti 🙂 Jo kvalitatīvākas un derīgākas lietas apēdīsiet, jo labāk, tas jums rādīs savu atsauci uz to un rezultātus.

    15.   Sāpes muskuļos pēc trenniņa, vai nākamajā dienā. Nepieredzējušam cilvēkam var nākties grūti atšķirt traumas sāpi, no vienkāršas pienskābes uzkrājuma muskuļu šķiedrās. Skatieties uzmanīgi – parasti ‘’pareizā’’ pēctrenniņu sāpe samērā atri izzūd gan trenniņa laikā, gan arī atpūtas dienās. Šī sāpe arī kalpo kā rādītājs, tam ka esat iepriekšējā dienā efektīgi trennējies. Kad būsiet sasniedzis jau labu trenētības pakāpi, šo sāpi būs arvien grūtāk ‘’iegūt’’. Protams, ja bez iesildīšanās strauji sāksiet vingrojumu – tad banāli iegūsiet muskuļu šķiedrās mikrotraupas, kas arī šo sāpi izraisīs praktiski vienmēr. Vienmēr kārtīgi iesildaties.

    16.   Ar laiku – uzmanīgi sevī ieklausoties, iemācīsieties saprast, kā jūsu ķermenis reāģē uz dažādām slodzēm, vingrojumu principiem un vingrojumiem.  Eksperimentējiet, taču prātīgi – nepārleciet uz citiem treniņu principiem, pirms kārtīgi neesat pārliecinājušies, ka esošie uz jums tiešām nestrādā – varbūt jūs vienkārši pieļaujiet kautkādas banālas kļūdas. Bieži un ātri mainot trenniņu sistēmas un principus, jūs nespēsiet īsti saprast, kas uz jums vislabāk strādā, jo to nevar noteikt salīdzinoši īsā laika periodā. Tas labāk padodas jau pieredzējušiem sportistiem.

    17.   Atsevišķi gribu izdalīt tēmu – tievie zēni un aerobie vingrojumi. Jo pats no tamlīdzīga sevi sen atpakaļ esmu veidojis par drusku ‘’resnāku ‘’ :). Cik gan daudz pa šiem gadiem nav atskatīta klasiska aina – ienāk zālē tievs puika, pēc skata redzams, ka neko īsti nezin kas un kā. Taču pirmais, ko izdara – kāpj uz skriešanas trennažiera un dod vaļā kamēr slapš galīgi. Tad sāk kautko zālē pamazām raustīt. Un pēcāk brīnās, ka nekas īsti neaug. Apskatīsim tad šo piemēru: tātad tievs, pieņemsim 17 gadīs zēns. Izteikts ektomorfs – gara auguma, pašauri pleci, tievi muskuļi. Ļoti ātra vielmaiņa ( kā Agris te saka – caurbira ). Šis ir gandrīz pats grūtākais variants, kā uzaudzēt muskuļu masu, jo šim tipam, salīdzinot ar pārējiem diviem kermeņa tipiem, muskulatūra aug visgrūtāk. Taču nevajag izsamist – ar pratīgu pieeju un smagu darbu var tiešām paveikt brīnumus. Šim tipam arī visātrāk beidzās enerģijas rezerves trenniņam. Ko darīt???? 🙂 Aizmirst par skriešanu, mīšanos un aerobo slodzi – tā jums tikai noņems vajadzīgo enerģiju, ka ir vajadzīga spēka un muskulatūras veidošanai. Tievajiem nekas cits neatliek, kā ļoti prātīgi veidot treniņu shēmu, izteikti bāzētu sākuma periodam uz spēku. Tātad maz vingrojumu, izteikti bāziskie. Kārtīga deva olbaltumvielu un ogļhidrātu ( ātrā vielmaiņa – nekas lieks neuzkrājas ). Nav īpaši jābaidās arī no kāda treknāka ēdiena. Kad būsiet notrennējušies kādu noteiktu periodu ( kaut pāris gadi ) un izveidojuši spēka bāzi sev – attiecīgi nostiprinājuši, saites, locītavas, muskuļus – uzaudzējuši spēku. Būsiet izveidojuši tādu labu fundamentu, bāzi turpmākajiem mērķiem šajā sportā. Protams, gribēsies skaistāku, pilnīgāku muskulatūru. Tā kā būsiet jau kļuvuši nesalīdzināmi spēcīgāki, nekā bijāt pašā sākumā, un ilgstoši trennējušies uz spēka palielināšanu, tad pēcāk sākot vairāk un nopietnāk strādāt uz muskuļu masas palielināšanu, parasti tādiem sportisties tas ir ļoti pozitīvs šoks muskulatūrai, un dažus tas burtiski ‘’uzspridzina’’, pozitīvā nozīmē, protams. Man personīgi šis foršais ‘’sprādziens’’ neskāra tādā apmērā, kā dažiem, kas piegrieza pareizu vērību pareizam uzturam. Es savukārt šai periodā ēdu vienkārši, kā parasts, cilvēks 🙂 Tā kā milzu hipertrofiju es savai muskulatūrai neieguvu, es pievērsos atpakaļ vairāk spēkam. Mani labākie rezultāti, vienkārši trennējoties powerliftingā, un pat nelietojot papildus absolūti neko: Pietupieni ar stieni 1x 310kg, 3x270kg, 12x220kg; Vilkme 1x280kg; 6x250kg; spiešana no krūtīm 1x190kg; 5x160kg. Pie sava ķermeņa svara 105kg.

     

    Novēlu jums panākumus nodarbībās! 🙂

  • Agris KļavaAgris Kļava
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Edgar, ļoti labi. Taču piekrītu par 97%, tikai tāpēc, ka uzskatu un prakse ir to pieradījusi, ka sirds ir jātrenē. Un nekas cits kā aerobā slodze jeb mīšanās uz riteņa vai skriešana nav labāks priekš sirsniņas treniņa. Un ar sirdi ir jārēķinās, tas ir galvenais virzulis. Bet piekritīšu tam, ka savienot lielu aerobā treniņa apjomu ar spēka treniņu ir nelietderīgi. Šajā gadījumā pareizāk būtu dalīt atsevišķos treniņos. Es personīgi aerobo netaisu un tas ir tikai vena iemesla dēļ-spēka treniņs man sanāk aerobs, jo jau labu laiku trenējos supersetā un pulss starp piegajieniem nekrīt zemāk par 120 sitieniem minūtē. Piegajienā līdz 140, nedaudz vairāk pietupienos, līdz 160.

  • EdgarEdgar
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Labi, ka akcentēji šo, paldies. Nekādā gadījumā neesmu aerobo kustību, skriešanas noliedzējs. Protams, bez tā neiztikt, nevienam – arī ne powerlifterim, vai izteiktam kultūristam. Vienkārši ektomorfam tas nerekomendējas kā ikdienas regulāra prakse, ja vēlies uzaudzēt kādu papildus muskuļu šķiedru. Tas ir tas, ko es arī piemirsu pielikt – arī iesācējiem ir vajadzīgs trenniņa programmas cikliskums. Visu laiku vienveidīgi dragāt nevar – ir kaut uz dažām nedēļām pēc lielā cikla, bet jāpāriet uz aerobo slodzi. 

  • Agris KļavaAgris Kļava
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Un kāds ir tavs redzejums, cik reizes nedēļā iesācējam būtu jānodarbojas svaru zālē? Es teiktu ka 3 reizes nedēļā būtu minimums, neskaitot pirmo nodarbību mēnesi.

  • EdgarEdgar
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Nulles iesācējam tiešām labi būtu 3x nedēļā. Jo trennētības līmeņa vēl nekāda nav – attiecīgi slodzi visām muskuļu grupām vēl nav spējīgs tādu piešķirt, lai nespētu visu trenniņu izpildīt līdz galam. Plus iesācējam muskuļu atjaunošanās spēja nav tik ātra, kā pieredzējušākam sportistam, attiecīgi, ir ļoti noderīga nākamā diena brīva no tāda veida slodzes. Tas protams, nenozīmē, ka tā ir jānoguļ visa uz dīvāna 🙂 Atpūtas dienās pat rekomendējas viegla aerobā slodze.

  • Agris KļavaAgris Kļava
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Tad paturpinam..kādas muskuļu gurpas un kādās dienās?..cik piegājeni?..cik atkārtojumi? Tiem, kuri tikai tagad sāk, tas būs ļoti noderīgi. Varētu gan rakstīt pats, bet ar iesācējiem nestrādāju. Ja arī kāds prasa uzrakstīt programmu, tad parasti atsaku, jo to, ko daru es, maz kurs var izdarīt un var tikai satraumēties. Starp citu, ja ir kāds jau daudzmaz advancēts un lielu slodzi mīlošs pilsonis, varam bliezt kopā 🙂

  • EdgarEdgar
    3
    balsis11,483 skatījumi
    3

    Es personīgi domāju, ka totālam iesācējam der visas grupas  pa apli, 3 x ned. Sākot ar kājas, krūtis, mugura, pleci, bicepss, triceps, prese. Lai vienkārši nostiprinātos muskulatūra, saites un locītavas pilnīgi pietiktu pa vienam bāziskam vingrojumam. kur 1 pieg ir iesildošais, un kādi 3-4 piegājieni pa vismaz 10 atkārtojumiem. šādu apli var noiet vairums iesācēju. Kad jau pēc kāda laika perioda sāktu iestāties ”mazuma” sajūta, ka prasās vēl – varētu klāt pieķert pa vienam izolējošam vingrojumam katrai muskuļu grupai. Tā arī būtu robeža tādam aplim, jo pēcāk jau būtu jāsāk dalīt muskuļu grupas pa nedēļas dienām. Tas arī būtu moments, kad paliec jau advancētāks sportists, sāc pielietot dalīto sistēmu, un sāc jau labāk orientēties savā reakcijā uz vingrojumiem. Bet tas jau ir cits stāsts.

  • Kims
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Edgar vai varat pateikt, cik ilgā laikā sasniedzāt minētos rezultātus? Un kādā vecumā tie bija vislabākie?

  • Kims
    1
    balsis11,483 skatījumi
    1

    Un arī kāds ir jūsu augums?

  • EdgarEdgar
    1
    balsis11,483 skatījumi
    1

    Sāku 15 gadu vecumā. Svars 70kg, augums 188cm.  Pirmie iesācēja trenniņu darba svari: spiešana guļus ar 50kg ( apm 3 mēnešu laikā tiku uz 70kg ), tad bija ilgāks posms ( apm gads ), kamēr tiku līdz 100kg. Pietupieni un vilkme gāja ar identiskiem svariem. Sāku apgūt pareizu tehniku, un tad arī straujāk aizgāja rezultāts. Atceros, ka uz pietupieniem strauji noprogresēju – līdz savai 18tai dzimšanas dienai spēju jau pietupties ar 270kg uz 1x. ļoti palīdzēja tas, ka iemācījos pareizu pietupšanās un vilkmes tehniku. Piemēram vilkmē no trenniņa svariem ap 140kg x6, pa mēnesi (!!!), tikai izmainot tehniku, es noprogresēju uz 200kg x6. Ar krūtīm, respektīvi, spiešanu guļus, gāja grūtāk un ilgāk, jo visu mūžu sadzīvoju ar pleca traumu. Labākais rezultāts tikai sasniegts tikai 25gadu vecumā, 190kg x1. Krietni palīdzēja klasiskā piramīda uz leju ar augošu svaru.

  • Artūrs LArtūrs L
    1
    balsis11,483 skatījumi
    1

    Edgar, kāds viedoklis par pusamplitūdu vingrinājumos? Video ar amerikāņu kultūrisma profiņiem šis princips tiek pielietots diezgan bieži.!

    • Agris KļavaAgris Kļava
      1
      balsis11,483 skatījumi
      1

      Es šitos pro bilderu atdarinātajus katru deinu redzu laughing Man, kad šo jautajumu uzdod, es uzdodu pretjautājumu-kā ātrāk un pareizāk pārzāģēt baļķi ar rokas zāģi? Zāģējot līdz pusītei vai pilnu amplitūdu?

      Otrs piedūriens ir uz tēmu par bērna ieņemšanu..bet tas pārāk skarbi laughing

    • EdgarEdgar
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Esmu šad tad mēģinājis – jā, ja taisa kā tādu trisetu tik vienā vingrojumā, kad taisi, piemēram bicemsam, augšas amplitūdu, tad apakšas, tad visu to pašu tikai ar pilnu kustību. Protams, piesit pamatīgi ar mazu svaru muskuli ar asinīm. šoku dabū tikai ātrās muskuļu šķiedras. Man personīgi nepatīk. Ja biji domājis nepilno kustību ar lielu svaru – tad to arī esmu taisījis ļoti reti. Pārāk liela slodze aiziet uz saitēm un locītavām. Bet kā impulss spēka pieaugumam, jā, tas darbojas. Mīnuss, ka patstāvīgi tomēr vajag pārinieku – jo pie pietupieniem, vai spiešanas guļus, pārāk riskanti taisīt – palaidīsi vairāk uz leju, uz piespiedīs 🙂

  • Agris KļavaAgris Kļava
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Cik roka bija, kad 120 svēri?

  • EdgarEdgar
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Uz 120kg sava svara, auksta roka, no rīta mērot 48.5cm. Patlaban apzināti kāpju lejā, esmu jau 106kg un roka 46cm. Karstu nav interesanti mērīt. Tā var piedabūt līdz pat 2cm klāt. 

  • EdgarEdgar
    0
    balsis11,483 skatījumi
    0

    Atcerējos vienu pamācošu un interesantu lietu, kam būtu jāpievērš zālē uzmanība. Pārinieka palīdzība. Lai palīdz cilvēks, kuram jūs uzticaties, vai vismaz, ir spējīgs tiešām palīdzēt 🙂 Man reiz bija gadījums, kad svešā zālē nonācis, spiedu guļus no krūtīm. Pēdējais piegājiens ar 140kg, bet nebiju pārliecināts, ka iztaisīšu max plānoto atkārtojumu skaitu. Palūdzu tādu pēc paskata stiprāku ”sprtistu”, lai pastāv un pačeko. Un kas notiek – es vēl lāga stieni ar plaukstām neaptvēru, kad šis jau ceļ ārā no stoikām ( nevis dod man celt ārā pašam ar pilnu slodzi ), un šis man burtiski izceļ stieni virs manis no manām plaukstām ārā, un palaiž brīvā kritienā uz leju…rezultātā, 140kg brīvi caur maniem apakšdelmiem nokrita no sākuma man uz krūtīm, tad ar nelielu atlēcienu, uz kakla. no šoka, es knapi saprazdams, kas notiek, kautkā sāku mocīt stieni no kakla nost, ja biju paspējis aptvert stieni un mēģināju spiest prom, bet stienis pārāk tālu un centra, kur tur paspiedīsi. Tā apmēram 2-3 sec tas tur uz manīm, daļēji uz krūti, daļēji uz kakla balansēja, tad tas ausainis, kas aizmugurē stāvēja, beidzot pievērsa savu skatu uz leju ( bija aizskatījies tālienē…) un grāba protams, nost. Pēc pirmā šoka apsēdos, un mēģināju saprast, vai neesmu salauzis krūšukurvi. It kā paelpot varu, nekas nesāp. Zilumi-pamatīgi…maigi sakot. Pēcāk aizgāju uz rentgenu, lai pavisam droši pārliecinātos, ka nav mikroplaisas kautkur. Dakteris teica, ka esmu dzimis laimes krekliņā- jo kad nāca lejā tie 140kg, es biju ieelpojis, un stienis nokrita, kā uz spilvena. Morāle stāstam – esiet uzmanīgi, un skatāties, kam uzticaties palīdzībā uz smagiem vingrojumiem! 🙂

    • Agris KļavaAgris Kļava
      1
      balsis11,483 skatījumi
      1

      Ar mani tādas briesmas, palidies Dievam, nav notikušas. Bet ir nācies 160 ripināt pāri vēderam..zilumi pēc tam bija kā vajag yell 

      Pie reizes gribēju uzjautāt, kādas ir tavas dominejošās muskuļu grupas, kā tev pašam liekas. Pēc rādītājiem spriežot-kājas!?

    • Agris KļavaAgris Kļava
      0
      balsis11,483 skatījumi
      0

      Hey!

  • EdgarEdgar
    1
    balsis11,483 skatījumi
    1

    Kājas, mugura, tricepss 🙂 Pleci – vājākā vieta, vecas traumas dēļ. Tāpēc ar nākas izdomāt veidus, kā tos trennēt, tā, lai būtu pietiekama slodze, bet traumu neuzplēstu. Pagaidām izdodas. Vispar par sevi esmu jau labu laiku sapratis, ka trennēšos tādam rezultātam lai vienkārši sev patiktu. Savu patmīlību apmierināt ar lieliem paceltiem svariem man jau pietiek. Beidzot sākšu veidot formu 🙂 Kā ir ar Tevi? Kas dominē, kas atpaliek? Kādi rezultāti? 

Jums ir jāpieslēdzas sistēmai, lai varētu komentēt šo tēmu.